| TVORBA JEDÁLNIČKA | ||
| (výživa)
|
||
|
Väčšina kulturistov, ktorí chcú dosiahnuť čo možno najlepšie výsledky si
spracúva jedálniček podľa fázy prípravy. Vo fáze objemovej prípravy sa snažíme v
strave prijímať viac energie ako vydáme t.j. naša hmotnosť sa zvyšuje. Jedálniček kombinujeme tak, aby sme v dennej dávke prijali:
Túto dennú dávku makroživín si rozdelíme do šiestich a viac jedál. Takéto rozloženie príjmu potravín umožní lepšie vstrebávanie a využitie živín. Zároveň sa zabráni nadmernému preťažovaniu tráviaceho traktu. Bielkoviny prijímame formou chudého a červeného mäsa, strukovín (sója, fazuľa, hrach, šošovica), vaječných bielkov, tvarohu, tvrdých syrov a proteínových nápojov. Prijímame ich v množstve 2,5 - 3,5 g na kg hmotnosti, pričom ich maximálny obsah v jednej dávke môže dosiahnuť 45g. Množstvo bielkovín nad touto hranicou je pre organizmus už nestráviteľné a tiež zaťažuje pečeň. Sacharidy prijímame vo forme ryže, zemiakov, cestovín, ovsených vločiek, pekárenských výrobkov z celozrnnej múky, ovocia, zeleniny, medu a sacharidovo-proteínových koncentrátov. V praxi sa používajú sacharidy na vytvorenie energetických zásob pre tréning a na zacukrenie po tréningu s cieľom obnoviť svalový glykogén a napomôcť regenerácii a tým rastu svalových vlákien (zabudovávanie bielkovín). Tuky prijímame v mlieku, rastlinných olejoch a vaječných žĺtkoch. Z hľadiska výživy v kulturistike sú dôležité tie tuky, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny. |
||
| výrobok | hodnota EMK |
|
| maslo | 1,9 - 4,0 |
|
| olej slnečnicový | 52 - 64 |
|
| hovädzí loj | 1,1 - 5,0 |
|
| olej klíčkový | 44 - 52 |
|
| margarín | 2,0 - 5,0 |
|
| olej podmnicový | 20 - 24 |
|
| - z tabuľky vidíme, že živočíšne tuky sú nevhodné a väčšinou budeme používať rastlinné oleje | ||